簡単5分!効果のあるそげ胸さん向け筋トレ方法を徹底解説!

バストケア

今回はそげ胸で6年間悩み続けてきた私が効果があったと感じる筋トレ方法を徹底解説していきます!

筋トレで上向きバストが手に入るの?と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

「最近胸が垂れてきたから早く対策を打たないと!」とネットに書いてある胸にいい食べ物を食べてみたり、バストにハリ感を持たせるためサプリやバストクリームにお金をかけて色々試したけれど結果ど
れも中途半端に終わってしまったと頭をかかえている方が意外と多いはずです!

確かにどれも胸に良い影響を与える対策や予防ではありますが、どれも+αの対策になります。

そげ胸からはやく脱出する1番の対策は、バストを支える筋肉を鍛えることです!

筋トレを行う前に今一度バストを基礎から理解し筋トレを効果的に実践していきましょう!

バストの基礎知識

バストは何でできているの?

そもそも女性のバストはどのように作られているのでしょうか。

まずは、バストの構造から解説していきます!

女性のバストは、乳腺と脂肪そしてクーパー靭帯の3つの要素で成り立っています。

そして女性の胸はクーパー靭帯と大胸筋に支えられ女性らしい胸の形をキープしているのです。

胸が垂れてしまう原因って?

胸の下垂の原因は大きく3つあります。1つずつ詳しく解説していきます!

・女性ホルモンのバランスの変化
・皮膚の伸び
・クーパー靭帯の伸び

女性ホルモンのバランスの変化

女性の胸も年齢を重ねることで次第に変化していきます。

若い頃は脂肪より乳腺の割合が多く胸にハリがありますが、加齢によるホルモンバランスの変化により乳腺が縮み脂肪の割合が多くなりハリが失われていきます。

結果、おっぱいは柔らかくなりそして重量も増えるため胸が下垂してしまいます。

皮膚の伸び

妊娠・出産や大幅な体重の増加で胸が大きくなったなと感じたことはありませんか?

胸は脂肪や乳腺で出来ているため赤ちゃんにおっぱいをあげるため乳腺が張ったり、体重が増えること
で胸に脂肪がつき大きくなります。

胸の大きさに対応するため皮膚も一緒に伸びていきます。

伸びた皮膚はもとに戻ることがないためダイエットや授乳後、内部と皮膚の間にアンバランスがおき胸
が垂れてしまうのです。

クーパー靭帯の伸び

大胸筋とともにバストを支えているクーパー靭帯ですが、実は1本1本が目に見えないほど細く伸びやすく切れやすい特性を持っています。クーパー靭帯は一度切れてしまうともとには戻りません。

バストを支えているのは大胸筋とクーパー靭帯ですので切れてしまうことで胸はどんどん垂れてしまう
というわけです。

何気ない日常的な行動がクーパー靭帯に損傷を与え胸の下垂の原因になっていることも少なくありませ
ん。

クーパー靭帯が切れる原因をチェックしてみましょう!

【クーパー靭帯が切れる主な原因】

・姿勢の悪さ(猫背)
・サイズの合ったブラジャーを使用していない
・ノーブラの時間が長い
・激しい運動をする
・妊娠・出産
・激しい体重の増減
・加齢によるクーパー靭帯の弱り

胸が垂れる3つの原因に心当たりのあるものはありましたか?

女性ホルモンによるバストの脂肪の増加や皮膚の伸びもバストを下方向に引っ張る原因になりクーパー
靭帯の損傷に密接に関わっています。

つまり胸の下垂を予防・改善するためにはクーパー靭帯を支え保護することがとても重要なのです!

そげ胸に筋トレが効果的な理由

それでは筋トレがどのように胸の下垂を改善するのでしょうか?

筋トレがそげ胸や垂れ胸に効果的な理由を解説していきます!

バストを筋力で支え、クーパー靭帯の負荷を軽減する

大胸筋の筋力を高めることで、バストの下垂を防止します。

バストが垂れないよう支えているのは、クーパー靭帯と大胸筋でしたよね。

みなさんもご存知の通りクーパー靭帯はとてつもなく弱い!!

だからこそ大胸筋を鍛えバストを筋肉で引き上げることでクーパー靭帯の負荷を減らし伸びや切れを予
防します。

バストアップ効果

大胸筋を鍛えることで、バストをしっかりと引き上げ垂れた胸を改善・予防する効果があります。

大胸筋自体にも厚みが出るためハリ感やバストアップ効果を感じることも出来るでしょう。

姿勢の改善

悪い姿勢はクーパー靭帯の天敵です!

皆さん筋トレを行う際、まずは良い姿勢を意識するということはないですか?

筋トレを継続して行うことで日常生活でも正しい姿勢がくせ付けされます。

また普段の生活ではあまり行わないような動きをするため肩甲骨などの可動域が広がり背筋の伸びた良い姿勢を手に入れることが可能です。

そげ胸改善のため鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉は...大胸筋と肩甲骨周辺筋肉です!

大胸筋を鍛えることでバストを支える土台を作り、肩甲骨を鍛えることで身体を支える土台を作りま
す。

上半身をバランスよく鍛えましょう!

大胸筋

大胸筋とは、バストの下に位置する胸を広範囲に覆う筋肉のことです。大胸筋は胸を支える土台です。

土台をしっかりと育てることで胸の下垂を予防し上向きバストを目指すことが可能です!

バストを支える筋肉でもありそげ胸改善のため絶対に鍛えてほしい筋肉です。

大胸筋は、上部・中部・下部に分かれておりバランスよく鍛えることでそげ胸を改善することが出来ます。

大胸筋上部
胸の上側を鍛えることで胸がボリュームがアップします。
デコルテ部分にボリュームを持たせを綺麗に見せる効果があります。

大胸筋中部
胸全体の形を整える効果があります。

大胸筋下部
胸の下のラインを整える効果があります。
垂れがちなおっぱいをグイっと持ち上げ綺麗なバージスラインを作ります。

肩甲骨周辺筋肉

肩甲骨の周辺には17個もの筋肉が集まっています。

そして多くの筋肉があるからこそ肩周りを柔軟に動かすことが出来ます。

しかし、逆をいえば多くの筋肉があるからこそ老廃物はたまりやすく筋肉も凝りやすい注意が必要な箇
所でもあるのです。

筋肉が凝ると姿勢が悪くなる、姿勢が悪いと筋肉が凝り固まってしまうといったように悪循環におちい
ってしまい身体にとってもバストにとっても悪い影響をおよぼします!

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることで、前に傾きがちなカラダをしっかりとおこし支える力をつけることが
出来ます。

大胸筋だけではなく背面の筋肉にもアプローチすることでバランスよくバストに働きかけることが出来
るのです!

筋トレを行う際の注意点

より効率的かつ安全に筋トレを行って頂くため以下2点を注意し始めましょう!

筋トレの際も下着を着用する

筋トレの際もブラジャーの着用を推奨しております。

クーパー靭帯への負荷を減らすためきちんとブラジャーで保護していきましょう。

カラダを動かす際は、生地が柔らかいスポーツブラやナイトブラがオススメです!

使う筋肉を意識する

筋トレは、使う筋肉を意識して動かすことで負荷がかかりやすくなり効率よく鍛えることが出来ます!

筋トレ中は「ここに効いているぞ~!」と常に意識しながら行って下さい。

筋トレメニューで使う筋肉も表示しているので参考にしてくださいね。

簡単5分で効果あり!5stepそげ胸筋トレメニュー

ステップ1:膝つき腕立て伏せ(1分)

①床に手をつけ腕立て伏せの体勢になります

②膝を90度に曲げ床につけ、手は肩幅より少し広めの位置におきます

③肩甲骨を締め肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、胸が床につくまで身体を前に倒します

 30回行いましょう 

意識ポイント:大胸筋、肩甲骨 

ステップ2:胸開き(1分)

①手を頭の後ろで組み、胸を開きます

②大胸筋と肩甲骨を意識しながら腕をゆっくり閉じていきます。頭をはさみ込み左右のひじ同士をくっ  つけます。

③大胸筋と肩甲骨を意識しながらゆっくりと胸を開きもとの体勢に戻ります。

5セット行いましょう 

意識ポイント:大胸筋、肩甲骨

ステップ3:合掌ポーズ1(1分)

①胸の前で手のひらを合わせる。肘は水平になるようにぴんと横にはり姿勢を正す

②大胸筋を意識しながら手を力強く10秒間押し合わせる

③手をゆるめ5秒間休憩

②と③のセットを4セット行いましょう 

意識ポイント:大胸筋

ステップ4:合掌ポーズ2(1分)

①顔の前で手のひらを合わせる。肘は水平になるようにぴんと横にはり姿勢を正す

②大胸筋を意識しながら手を力強く10秒間押し合わせる

③手をゆるめ5秒間休憩

②と③のセットを4セット行いましょう 

 意識ポイント:大胸筋

ステップ5:合掌ポーズ3(1分)

①みぞおちの前で指先が前方に向くように手のひらを前に合わせる。肘は水平になるようにぴんと横に
 はり姿勢を正す                        

②大胸筋を意識しながら手を力強く10秒間押し合わせる

③手をゆるめ5秒間休憩

②と③のセットを4セット行いましょう 

意識ポイント:大胸筋

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレは継続し行うことがとても重要です。

実際に自分で身体の変化を感じられるのに3か月かかるといわれています。

美乳を目指しまずはこの筋トレメニューを3か月続けてみましょう!

バストマッサージと併用して行うとより効果が感じられます。

お風呂上がりのマッサージ5分+筋トレ5分をぜひ日課にしてくださいね。

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